눈을 감고 있는데 몇 시간 동안 잠을 잘 수가 없어. 「계속 생각을 해 버려서, 잠이 잘 오지 않는다」 너무 잠이 안 오면 나는 불면증이 아니야?하고 불안해 할 수도 있습니다. 잠이 잘 오지 않을 때의 주된 원인이나 대처법과 불면증이란 무엇인가?에 대해 해설합니다.
잠이 덜 드는 주된 원인
잠이 잘 오지 않는 원인은 몇 가지가 있습니다.소음 등의 환경이 요인이 되고 있는 경우도 있고, 불안이나 걱정거리가 있을 때, 인간관계 등의 스트레스에 의한 것 등, 그 원인은 다양합니다.
또한 니코틴 등 기호품에 포함된 자극성 성분이나 마음의 질병 등에 기인하기도 합니다.
불면증이란?
불면증이란 수면을 충분히 취할 수 없는 상태가 1개월 이상 지속되어 깨어 있는 동안 나른함이나 집중력이 지속되지 않거나 식욕이 나오지 않는 등 상태가 좋지 않은 질병입니다.
불면증 유형은 4가지가 있습니다.
- 수면장애: 자려고 해도 잠이 오지 않는 상태
- 중도각성: 자다가도 도중에 깨어버리는 상태
- 조조각성: 아침 일찍 깨어버리는 상태
- 숙면장애: 충분한 수면을 취했을 텐데도 숙면한 실감이 나지 않는 상태
불면증은 잠을 잘 수 없는 점이 문제라고 생각하기 쉬운데, 그보다 낮에 활동에 지장을 주는 것이 문제의 병입니다.수면시간은 개인차에 따라 3~10시간으로 폭이 넓어 사람에 따라 3시간 수면에도 낮에 문제없이 활동할 수 있는 사람도 있습니다.그런 사람은 불면증 진단을 받지 않습니다.
잠이 안올때 대처법
한마디로 잠이 잘 오지 않는다고 해도 스트레스 상태나 환경 등 원인은 사람에 따라 다양합니다.여기서는 좋은 수면을 위해서 할 수 있는 일을 7가지 소개해 드릴 테니 생각나는 원인에 맞게 도입해 보시기 바랍니다.
체내 시계를 가다듬다
쾌적한 수면에는 체내 시계에 대한 의식이 중요합니다. 취침·기상 리듬은 체내 시계에 의해 좌우되기 때문에 이른 아침에 빛을 받고 밤에는 강한 빛을 피하도록 유의합시다. 우리 몸은 햇빛을 받은 14시간 이후에 졸음이 생긴다고 생각되기 때문에 일찍 자고 싶다면 일찍 일어나는 것부터 시작하면 효과적입니다.
또한 주말이나 휴일에도 평소와 같은 시간에 취침·기상하는 것이 체내 시계를 조정하는 데 중요합니다.휴일 전날 밤샘을 하면 체내 시계가 틀어져서 주 초에 잠을 잘 못 자게 됩니다.
수면시간에 구애받지 않는다
수면시간이 얼마나 필요한지는 개인차가 있기 때문에 자신에게 맞지 않는 수면시간 목표를 세울 필요는 없습니다. 8시간 자도 부족하다고 느끼는 사람이 있는가 하면, 5시간이라도 문제없이 하루 종일 보낼 수 있는 사람도 있습니다. 세운 목표 시간대로 수면을 취하지 못하고 이불 속에서 보내는 시간이 많아지면 쉰 실감을 얻기 어려워집니다.
가벼운 운동 도입
적당한 육체적 피로는 졸음을 일으킵니다.따라서 유산소 운동과 같은 부하가 가벼운 운동을 해보는 것도 좋습니다. 그러나 부하가 높은 근력 운동이나 전력으로 하는 격렬한 운동은 추천할 수 없습니다.자극에 의해 잠이 잘 오지 않기 때문에 피합시다. 덧붙여 운동 시간대는 오후가 좋을 것으로 생각됩니다.
릴렉스 타임을 마련하다
좋은 수면을 취하려면 부교감 신경을 우위로 하는 것이 중요합니다.
수면 시간이 가까워지면 목욕을 천천히 하는 등 자신에게 맞는 휴식 방법으로 보내 봅시다. 단, 휴식 수단이 술인 분은 주의가 필요합니다.음주 후에는 잠이 잘 오는 것처럼 느껴질 수도 있지만, 술은 잠이 얕아지기 때문에 이른 아침에 깨어 버리는 것으로 이어지므로 절도 있는 적당한 양으로 하도록 합시다.
스트레스를 받지 않는다
불안이나 걱정거리 등 특히 대인관계에서 느끼는 스트레스로 인해 자기 직전까지 고민하시는 분들도 적지 않을 수 있습니다.스트레스를 풀기 위해서는 ‘몸을 마음껏 움직여서 기분전환을 한다’, ‘음악을 듣고 힐링된다’ 등 자신에게 맞는 방법을 찾아두는 것이 좋습니다.
수면환경을 조성
수면 시 사용하는 침대나 이불, 베개 등 자신에게 맞는 것을 선택하여 수면 환경을 조성하는 것도 중요합니다.신체는 깊은 잠을 위해 땀을 흘림으로써 열을 방출합니다.따라서 침구에는 흡습성·방습성·보온성이 좋은 것을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 방 온도는 20도 내외, 습도는 40~70%로 유지하면 숙면으로 이어질 것입니다.
담배나 카페인 섭취 자제
니코틴에는 각성 작용이 있기 때문에 취침 전 흡연은 피해 주시기 바랍니다.또한 마찬가지로 각성 작용이 있는 카페인을 함유한 커피나 홍차, 녹차, 초콜릿 등도 절도 있는 적당한 양으로 하도록 합니다.
잠이 잘 오지 않으면 수면의 질을 높입시다
수면의 질은 하루하루를 즐겁고 건강하게 보내기 위해 필수적이다.자신에게 효과가 있을 것 같은 것이나 무리 없이 생활에 도입할 수 있는 것은 꼭 시도해 보십시오.