내장 지방이 증가함으로써 생활 습관병의 위험이 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 내장 지방은 남성 쪽이 축적되기 쉽고, 여성의 경우는 다른 종류의 지방이 축적되기 쉽습니다. 그렇다면 여성은 주로 어떤 비만형 타입이 많은 것일까요. 이번에는 여성에게 많은 비만형 유형과 내장 지방을 줄이는 포인트를 해설합니다.
내장지방이란?
내장지방이란 복강 내 장 주위에 과도하게 축적되어 있는 지방을 말합니다.
내장지방이 쌓이게 되면 배 둘레가 하체보다 커지기 때문에 사과형 비만이라고 불리기도 하고 상대적으로 남성들이 내장지방형 비만이 되는 경향이 있습니다.
이 내장지방형 비만은 고혈압·지질이상·고혈당 요인 중 하나로 생각되며 내장지방 축적을 막는 것은 생활습관병 예방으로 이어진다고 합니다.
여성은 비교적 내장지방보다 피하지방이 잘 붙는다
비만에는 두 가지 유형이 있는데 앞서 언급한 ‘내장지방형 비만’ 외에 ‘피하지방형 비만’이라고 불리는 비만형이 있습니다.
피하지방이란 피하조직에 축적하는 지방을 말합니다.
피하지방형 비만은 내장지방형 비만에 비해 하체의 살집이 좋아지기 때문에 ‘양배형 비만’이라고도 합니다.
여성은 수유기에 대비하기 위해 남성보다 피하지방이 붙기 쉬운 경향이 있습니다.
배꼽 주위를 측정하는 허리 둘레 직경이라는 지표에서는 여성은 90cm 이상, 남성은 85cm 이상이 내장 지방이 쌓여 있는 기준으로 여겨지고 있습니다.
허리 둘레 직경의 여성의 기준치가 남성보다 큰 것은 여성이 남성보다 피하 지방이 쌓이기 쉽기 때문입니다.
피하지방은 내장지방에 비해 한번 쌓이면 잘 떨어지지 않는 경향이 있습니다.또한 수면무호흡증이나 관절통 등과의 관련이 시사되고 있기 때문에 가급적 지방을 쌓지 않는 생활습관 개선이 중요합니다.
내장지방이 생기는 원인은?
식사에서 섭취하는 에너지가 소비 에너지보다 많아지면 남은 만큼은 내장 지방으로 체내에 축적됩니다.
에너지가 남아도는 요인은 식사로부터의 에너지를 너무 많이 섭취하는 것, 운동 부족으로 인해 소비 에너지가 적은 것 등을 들 수 있습니다.노화와 근육량 감소로 기초대사량이 저하되는 것도 내장지방 축적의 요인으로 여겨지고 있습니다.
기초대사란 생명유지를 위해 최소한 필요한 에너지로 안정을 취했더라도 항상 소비되는 에너지입니다.
나이가 들면서 기초대사량이 저하되고 소비에너지도 저하되기 때문에 젊었을 때와 같은 식생활을 계속하다 보면 에너지가 남고 비만을 모방하게 됩니다.
또 내장지방형 비만에다 고혈압·고혈당·지질 이상 중에 둘 이상이 있는 경우에는 대사증후군이라고 불리는 상태입니다.대사증후군에 걸리면 질병을 초래할 위험도 있기 때문에 해당되는 사람은 빨리 생활습관을 개선합시다.
내장지방 줄이는 법 (식사 운동)
지금부터는 식사와 운동으로 나누어 내장지방을 줄이기 위한 방법을 소개하겠습니다.
식사편
건강한 몸을 유지하기 위해서도 매일의 식사는 중요합니다.내장지방을 줄이고 싶다면 아래의 포인트에 주의합시다.
- 균형 있게 먹다
편중되지 않고 다양한 식품을 조합하여 주식·주채·부채를 갖추는 것으로 균형 잡힌 식사를 섭취할 수 있습니다. - 염분이나 지방은 적게 한다
소금이나 양념이 진한 것, 지방이 많은 식품은 삼가하고 동물 유래나 식물 유래, 생선 유래 지방도 치우치지 말고 섭취합시다. - 과일을 적당히 섭취하다
과일은 저에너지인데다 건강유지에 필요한 영양소가 많이 들어있기 때문에 하루 200g을 기준으로 섭취하는 것이 좋습니다. 과일에 함유된 식이섬유나 수분은 포만감을 가져다주기 때문에 간식으로 과자 대신 섭취하는 것이 좋습니다.
운동편
내장지방을 줄이기 위한 운동은 걷기나 조깅 등 유산소 운동이 권장되고 있습니다.
더 많은 에너지 소비를 기대할 수 있는 운동이라면 어떤 방법이든 좋습니다.그러나 근육 트레이닝보다 유산소 운동 위주로 하면 효율적인 에너지 소비를 기대할 수 있습니다.
감량을 목적으로 한 경우 강도에 관계없이 어느 정도 에너지를 소비했는지가 포인트입니다.
운동 강도를 낮추면 긴 운동시간 확보가 필요하지만 운동 강도를 높이면 장시간 운동이 어렵기 때문에 중강도 운동을 길게 하는 것이 이상적이라고 할 수 있습니다.
단, 개인의 체력이나 환경에 맞추어 계속하기 쉬운 것을 선택하는 것이 중요합니다.
여성의 내장지방은 잘 빠지지 않기 때문에 빨리 대책을 마련합시다
비만에는 ‘내장지방형 비만’과 ‘피하지방형 비만’ 두 가지 유형이 있습니다. 여성의 경우는 남성에 비해 내장지방은 축적되기 어렵지만 내장지방이 증가함으로써 모든 생활습관병의 위험을 높여버리기 때문에 빨리 대책을 세우는 것이 중요합니다. 내장 지방을 빼기 위해서는 식사나 운동 등 생활 습관의 개선이 중요합니다. 이번에 소개한 포인트를 참고하여 평소의 생활을 재검토해 보도록 합시다.