평소 무심코 하는 식사나 흡연과 같은 행동은 사실 ‘생활습관병’과 깊은 관련이 있다. 만약 당신이 요즘 기분이 좋지 않다면, 그것은 당신이 그것을 깨닫기도 전에 당신의 습관화된 행동의 영향을 받을 수 있다.
생활습관병이란.
“생활습관병”이란 일상적인 식사나 운동과 같은 생활습관이 질병의 발병과 진행과 관련이 있는 것을 말한다. 특히 다음 네 가지 생활습관은 여러 질병과 크게 관련이 있는 것으로 여겨진다.
식생활을 하는 것.
비만, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 동맥경화, 뇌경색, 심근경색, 지방간, 치주질환, 통풍, 암 등.
흡연을 하는 것.
폐기종, 암, 협심증, 뇌경색, 심근경색, 고혈압, 만성기관지염, 치주질환 등.
음주를 하는 것.
간경변, 지방간, 당뇨병 등.
운동을 하는 것.
비만, 고혈압, 고지혈증 등.
기대수명이 길다고 알려져 있지만, 생활습관병에 걸리면 ‘건강수명(몸도 마음도 건강하게 생활할 수 있는 기간)’을 줄일 수 있다.
예를 들어, 과식으로 인한 비만은 심장, 허리, 무릎에 부담을 준다. 게다가 당뇨병이나 고혈압 같은 여러 가지 생활습관 질환을 일으킬 가능성도 작지 않다. 만약 어떤 종류의 생활습관 때문에 암이 발병한다면, 생명을 위협할 수 있다.
생활습관병은 건강수명에 영향을 미치지만 점진적으로 진행되는 것이 특징이다. 위에서 언급한 네 가지 습관 외에도 수면과 과로, 스트레스 축적도 원인이 된다. 사소한 습관이라도 쌓이다 보면 생활습관병의 위험을 높인다.
생활습관병의 원인은 역시 식사?
식습관으로 인한 많은 생활습관 질환들이 있다. 그 중에서도, 혈압, 혈당, 지질은 식단에 따라 크게 변동한다. 건강검진에서 이 항목들에 이상이 발견되면 어떤 사람들은 식생활 개선을 지도받았을 것이다. 그러면 나는 어떤 종류의 식단이 생활습관병을 유발하는지 소개할 것이다.
생활습관병을 초래하는 식생활을 체크!
- 양념은 진한 것, 짠 것을 선호한다.
- 야채를 잘 먹지 않거나 고기나 생선을 잘 먹지 않는다.
- 외식이나 편의점 도시락을 좋아해서 자취는 잘 하지 않는다.
- 가공식품을 자주 먹는다.
- 식사를 하는 시간대가 제각각이다, 야식을 먹는 경우가 많다.
- 배부르게 먹어버린다.
- 잘 씹지 않고 빨리 먹는다.
위 항목에 해당하는 경우가 많았던 사람은 염분 과다 섭취, 영양 불균형, 과식(과다 섭취 에너지), 혈당 조절 불량 등 생활습관병 위험이 높아졌을 수 있다.
담배나 술도 생활습관병의 원인이 되니?
담배는 니코틴, 타르, 일산화탄소와 같은 해로운 물질을 함유하고 있다. 니코틴과 일산화탄소는 생활습관병과 높은 연관성을 가지고 있으며 혈관과 혈액 흐름에 악영향을 미친다. 생활습관병 예방 협회에 따르면, 흡연은 몸에 다음과 같은 변화를 일으킨다.
니코틴.
강한 혈관수축작용을 가져 혈압상승과 혈액순환악화를 일으킨다.
일산화탄소.
체내의 산소 부족을 야기하여 혈액이 걸쭉한 상태가 된다.
과도한 알코올 섭취는 간과 혈압 그리고 당 대사에 영향을 미친다. 후생노동성은 건강을 보호하기 위한 ‘적당하고 적당한 음주’의 일정한 기준을 숫자로 제시했다.
절도 있는 적당한 음주량.
- 하루 알코올 섭취량이 60g 이하여야 한다.
- 350ml의 맥주는 3병까지.
- 술은 3잔까지 가능하다.
- 350ml의 츄하이(7%)는 3개까지.
- 위스키 더블은 3잔까지.
이것은 어디까지나 과음하지 않기 위한 목표치이기 때문에, 기준량이 아슬아슬할 때까지라면 술을 마셔도 안심이 되는 것은 아니다. 음주량은 개인의 체질과 컨디션에 맞게 몸에 부담을 주지 않을 정도로 하시오.
운동 부족도 생활습관병의 원인이 된다.
운동 부족은 비만과 동맥경화와 같은 위험을 증가시킨다. 운동량이 떨어지면 식사로 섭취한 에너지가 충분히 소비되지 않아 남은 에너지가 축적된 결과 비만을 유발한다. 그것은 혈압과 혈당에도 영향을 미치고 동맥경화를 일으킬 수 있다. 동맥경화는 뇌경색, 협심증, 심근경색으로 이어질 수 있으며 운동 부족으로 인해 다양한 질병에 걸릴 수 있다.
예방적인 것은 유산소 운동을 일상에 도입하는 것이다. 가벼운 걷기 등으로 몸을 움직이면 운동 부족 해소뿐만 아니라 그날의 수면의 질도 올라간다.
생활습관병을 예방하는 유산소 운동.
- 일주일에 3일 이상, 한 번에 30분 정도를 목표로 몸을 움직인다.
- 약간의 이동은 도보로 한다. 예) 전철 통근 중 한 정거장 분은 걷는다.
- 엘리베이터보다 계단을 이용하다.
- 휴일에는 산책이나 쇼핑 등 밖으로 나간다.
끝으로: 식생활, 흡연, 음주, 운동은 좋은 습관을 길러라.
생활습관병은 혼자 두면 추가적인 질병으로 이어질 위험이 있다. 예방에서 중요한 것은 나쁜 행동을 습관화하지 않고 건강한 행동을 생활에 도입하는 것이다. 지금까지의 라이프스타일을 갑자기 바꾸는 것은 어렵기 때문에 조금씩 시작합시다.