「아침에 상쾌하게 일어날 수 없다」 「의욕이 나지 않는다」등의 컨디션 난조는 누구나 느낀 적이 있을 것입니다.하지만 그런 매일을 장기간 계속하다 보면 몸이 스트레스를 견디지 못하고 비명을 지르게 됩니다. 자신의 상태가 좋지 않은 원인에 대해 이해를 높이고 적절한 대처 방법을 알 수 있다면 쾌적한 하루하루를 보낼 수 있을 것입니다. 이번에는 스트레스로 인해 아침에 일어날 수 없게 되는 세 가지 경우에 대해 해설하겠습니다.숙면을 위한 방법에 대해서도 소개해 드리오니 참고해 보세요.아침에 일어날 수 없는 원인을 알고 하루빨리 눈뜨기 좋은 아침을 목표로 합시다.
아침에 일어나지 못하는 원인이 스트레스인 경우
큰 스트레스로 인해 수면의 질이 떨어져 아침에 시원하게 일어나지 못하게 되는 경우가 있습니다.
여기서는 스트레스로 인해 잠이 덜 깨지는 세 가지 경우에 대해 알려드리겠습니다.
자율신경 부조
자율신경의 상태가 좋지 않은 것은 ‘수면의 질’을 나쁘게 하여 ‘아침에 좀처럼 일어나지 못하는’ 사태를 초래합니다.
자율신경은 교감신경과 부교감신경으로 나뉘는데, 이 두 가지가 균형 있게 기능함으로써 우리의 수면과 각성의 리듬은 정상적으로 유지되고 있는 것입니다. 교감신경이 우위로 작용하면 혈관이 수축하면서 혈압이나 심박수가 올라가고 기분은 고양되고 활발한 상태가 됩니다.
반면 ‘부교감신경’이 우위로 작용하게 되면 혈관은 넓어지고 혈압이나 심박수는 떨어지고 편안한 상태가 되는 거죠. 이 두 가지 기능이 균형 있게 작용하다 보면 밤에는 저절로 졸리고 낮에는 활동적으로 행동할 수 있습니다.하지만 스트레스로 인해 자율신경이 제대로 작동하지 않게 되면 아침이 되어도 스위치가 켜지지 않고 도저히 일어날 수 없는 사태를 초래하는 것입니다.
기립성 조절 장애
기립성 조절 장애란 체질에 따라 증상이 나타나기 쉬운 사람도 있는데, 특히 사춘기에 눈에 띄는 장애입니다.아침에 일어날 수 없는 증상 외에도 나른함·숨가쁨·가슴 두근거림·어지럼증·목욕부진·두통·요통·차멀미 등 다양한 증상이 있습니다.
원래 자율 신경의 기능이 약한 체질의 사람은 기립성 장애를 발병하기 쉬운 경향이 있는 것 같습니다.또한 사춘기에는 호르몬 균형이 변화하는 것과 마음의 문제·사회적인 문제가 섞이면서 자율신경의 균형이 흐트러져 증상이 두드러지게 됩니다.
기립성 조절 장애를 개선하기 위해서는 질병에 대해 이해하고 생활 습관을 재검토하는 것이 중요합니다.구체적인 주요 대책 방법은 다음 4가지입니다.
- 매일 정해진 시간에 일어난다
자신이 무리 없이 일어날 수 있는 시간을 설정하고 매일 정시에 일어나는 습관을 만듭시다. - 많은 수분과 염분을 섭취한다
수분이 부족하면 증상이 나타나기 쉬우므로 최소한 하루에 1.5L의 수분과 10~12g의 염분을 섭취하도록 합니다. - 스트레스 안받아
스트레스는 자율신경에 영향을 미쳐 컨디션 불량의 원인이 되기 때문에 스트레스를 쌓지 않는 마음가짐이 중요합니다.이 경우 스트레스는 기온의 급격한 변화나 신생활에 따른 불안·긴장 등도 포함됩니다. - 적당히 운동하다
운동 부족은 자율 신경의 혼란으로 이어지기 때문에 적당히 운동합시다.컨디션이 좋을 때 밖에 나가서 산책하는 등 조금이라도 몸을 움직일 궁리가 필요합니다.
우울증
우울증으로 인해 ‘아침에 일어날 수 없다’, ‘밤에 잠을 잘 수 없다’와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
우울증은 스트레스 등 여러 요인에 의해 발병하며, 약 16명 중 1명은 죽을 때까지 한 번은 발병한다고 할 정도로 흔한 질병입니다.
누구에게나 일어날 수 있는 우울증이지만 증상은 매우 심각한 것으로 공부나 일·가사가 손에 잡히지 않는 등 생활에 지장을 주는 경우도 있습니다. 적절한 치료를 받지 않으면 괴로운 증상이 길어지고 몸과 마음을 다잡아가기 때문에 빨리 주치의나 정신과 상담하는 것이 중요합니다.
좋은 수면을 취하기 위해
쾌면을 위해서는 규칙적인 생활을 하는 것이 중요합니다.생활 습관을 재검토함으로써 자율 신경의 균형이 잡혀 질 좋은 수면을 얻을 수 있을 것입니다.또한 자율 신경을 정돈하는 것은 스트레스에 강한 몸을 만드는 데에도 도움이 됩니다.지금부터는 숙면을 취하는 방법에 대해서 말씀드리겠습니다.
매일 같은 시간에 잔다
좋은 수면을 취하기 위해서는 매일 같은 시간에 이불에 들어가는 것이 중요합니다.
아무리 영양 균형이 잡힌 식사를 하거나 운동을 하며 건강에 신경을 쓰고 있어도 잠자는 시간이 매일 제각각이면 숙면으로 이어지지 않습니다.
왜냐하면 우리 몸속에는 ‘체내시계’가 있기 때문입니다.체내 시계는 잠자는 타이밍을 잡을 뿐만 아니라 수면 시간에 맞춰 생리적인 활동이나 호르몬 분비를 조절하는 등 자기 위한 몸의 준비를 해줍니다. 매일 같은 시간에 잠을 자는 것으로 체내 시계에 당신의 수면 시간이 프로그래밍되어 질 좋은 수면을 취할 수 있는 것입니다.
운동 습관을 만들다
수많은 연구 결과에 의해 ‘운동 습관이 있는 사람은 불면이 적다’는 것이 밝혀지고 있습니다.운동 습관에 의해 잠이 잘 오고, 푹 깊은 수면을 취할 수 있게 되는 것입니다.이것은 한 번뿐인 운동으로는 효과가 약하고 매일 운동함으로써 더 효과를 발휘합니다.
운동 타이밍으로는 저녁부터 자기 3시간 정도 전까지의 시간대를 추천합니다. 덧붙여 사람은 뇌의 온도가 내려갈 때에 「졸리다」라고 느끼기 쉬운 성질이 있습니다.숙면을 위해서는 자기 몇 시간 전에 운동을 함으로써 뇌 온도를 일시적으로 상승시키는 것이 포인트입니다.이렇게 함으로써 운동을 하지 않을 때에 비해 이불에 들어갈 때 뇌 온도의 저하폭이 커지기 때문에 숙면으로 이어지기 쉽습니다. 단, 자기 직전의 운동은 몸을 활동적으로 만들어 버리기 때문에 금물입니다.
자기 전에 목욕하다
자기 전에 목욕을 하고 몸을 따뜻하게 함으로써 숙면 효과를 기대할 수 있습니다.이것은 운동과 마찬가지로 자기 전에 체온을 일시적으로 상승시키는 것이 포인트입니다. 또한 목욕하는 타이밍에 따라 기대할 수 있는 효과가 달라집니다.
깊은 수면을 얻고 싶은 경우는 자기 직전의 목욕이 좋다고 되어 있습니다만, 잠이 잘 오지 않을 우려가 있습니다.잠을 잘 자고 싶다면 잠자리에 들기 2~3시간 전 목욕을 추천합니다.자기 전에 목욕을 하고 39~41도 정도의 욕조에 몸을 담그는 것이 질 좋은 수면으로 이어집니다.38도 정도의 미지근한 물에서 25~30분, 42도 정도의 뜨거운 물이라면 5분 정도의 목욕으로 잠이 잘 드는 것이 실증되고 있는 것입니다.
아침에 일어나면 아침 햇살을 받다
아침 햇살을 받는 것은 밤의 쾌면으로 이어집니다.우리의 체내 시계는 24시간보다 긴 주기로 되어 있어서 매일 24시간으로 조정해 주지 않으면 점점 생활 시간이 늦어지게 됩니다.아침에 일어나자마자 나오는 빛이 가장 효과적이기 때문에 아침 햇살을 받는 습관을 들입시다.
스트레스로 아침에 일어날 수 없는 경우에는 빠른 대책이 중요
‘아침에 일어날 수 없다’는 것은 누구에게나 일어날 수 있는 증상이기 때문에 경시해 버리기 쉽습니다.하지만 그것은 과도한 스트레스에 대한 몸의 SOS일지도 모릅니다. 필요 이상으로 “아침에 일어날 수 없는 나”로 전락하거나 책망할 필요는 없습니다.몸의 SOS에 귀를 기울여 상태가 좋지 않은 원인과 적절한 대처 방법을 알고 빨리 실천해 보시기 바랍니다.그 한 걸음이 눈뜨기 좋은 아침으로 가는 지름길이 될 것입니다.