일찍 잤는데 항상 개운하게 일어나지 못하고 힘들어하지 않니?
하루를 편안하게 보내기 위해서, 나는 가능하면 매일 아침 상쾌하게 일어날 수 있기를 바란다.
이번에는 아침에 개운하게 일어나지 못하는 원인과 깨어있는 것을 좋아하는 방법에 대해 설명하겠다.
잠에서 깰 때 개운하게 깨어나지 못하는 건 수면 관성 때문?
잠에서 깰 때 졸음이나 멍한 감각이 풀리지 않는 상태가 계속되는 것을 ‘수면관성’이라고 한다.
사람의 수면에는 얕은 수면 상태인 ‘렘수면’과 깊은 수면 상태인 ‘논렘수면’이 있는데 이를 주기적으로 반복한다. 수면 관성은 사람의 수면 주기 중 Nolem 수면 중에 알람을 통해 신체를 강제로 깨우는 것에 의해 발생할 수 있다.
다시 말해 몸과 뇌는 아직 일어날 타이밍이 아니지만 억지로 몸을 일으켜 뇌가 깨어나기까지 시간이 걸려 수면 관성 상태에 빠지는 것이다.
수면 관성은 렘수면 중에 깨면 몇 분 만에 가라앉지만, 논렘수면 중에 깨면 수십 분 지속돼 개운하게 일어나지 못하는 원인이 된다.
자고 일어날 때 상쾌하게 깨는 방법은?
이제 수면 관성을 극복하고 매일 아침 상쾌하게 일어나기 위해 할 수 있는 두 가지를 소개한다.
첫 번째는 자신의 수면 주기를 어느 정도 파악해 두고, 기상 타이밍을 얕은 잠에 빠져 있는 렘 수면 시간에 맞추는 것이다. 일반적인 사람들의 수면 주기는 60분에서 80분의 Nrem 수면과 10분에서 30분의 Rem 수면으로 반복된다. 이를 바탕으로 기상 시간부터 7~8시간 역산하여 렘수면으로 일어날 수 있도록 취침 시간을 궁리해 봅시다.
다만 사람의 수면 주기는 작은 생활 변화나 계절에 따라 달라지기 때문에 스스로 파악하기 어렵다면 수면 주기 예측 앱 등도 활용하기 바란다.
두 번째는 생체시계를 다듬어 자연스럽게 렘수면 시 기상할 수 있도록 취침 전후 생활습관을 바꾸는 것이다. 개운하게 눈을 뜰 수 없는 사람은 아래에 따라 수면과 관련된 습관을 재검토해 봅시다.
자기 전 습관.
- 자기 전 카페인이나 알코올 섭취, 스마트폰이나 컴퓨터 사용은 피한다.
- 식사와 입욕은 취침 예정 시각의 1~2시간 전까지 끝내 둔다.
- 자기 전에 뜨거운 수건 등으로 목을 따뜻하게 하여 심신을 릴랙스 시킨다.
- 샌들우드나 라벤더, 카모마일 등 진정작용이 있는 아로마를 맡는다.
기상 후 습관.
- 일어나자마자 뇌와 신체를 각성시키기 위해 햇빛과 바깥 공기를 만진다.
- 상온의 물 한 컵을 마시고 위장을 움직인다.
- 손을 잡고 여는 움직임을 2~3분 연속해서 하여 혈류를 촉진하여 신체를 일으킨다.
- 감귤류나 민트, 로즈마리 등 머리를 상쾌하게 하는 작용이 있는 아로마를 맡는다.
끝으로: 아침에 상쾌하게 일어나려면, 생체시계를 조정해서 수면관성과 안녕을!
잠을 잘 자고도 잠에서 깨지 않으면 깊은 잠의 타이밍에 기상 시간이 오는 수면 관성 때문일 수 있다. 수면 관성 상태에 빠지면 뇌가 깨기까지 시간이 걸리기 때문에 잠이 오고 난 후 수십분 동안 졸음과 피로감이 지속된다. 그러나 수면 관성은 자신의 수면주기를 알고 생체 시계를 조정함으로써 극복 할 수 있다. 이 기사를 참고로 아침에 상쾌하게 눈을 뜰 수 있도록 궁리해 봅시다.