아침에 상쾌하게 눈을 뜰 때, 나는 가끔 “오늘 하루도 힘내자!”라고 생각한다. 그런 날에는 나른함이나 우울함과 같은 작은 불편함도 평소보다 조금 가볍게 느껴지지 않는가?
이 글에서는 오늘부터 실천할 수 있는 잠에서 깨는 상태를 향상시키는 방법을 소개한다.
자고 일어날 때 몸 상태를 좋게 하는 대책은 어떤 게 있어?
수면 부족은 잠에서 깨는 것을 더 낫게 만들기 위한 가장 좋은 방법이다. 좋은 수면을 취하기 위해서는 일상적인 생활 습관을 들이는 것이 중요하다.
수면의 질을 낮추는 NG 습관.
체내 시계의 흐트러짐.
우리 몸에는 ‘생체시계’라는 기능이 있어 ‘태양의 움직임에 맞춰 낮에는 활동적으로 보내고 밤에는 잠들어 휴식을 취한다’는 생활리듬으로 건강을 유지하고 있다. 이 생체시계를 방해하는 원인은 일조시간 감소, 밤샘, 스트레스, 운동 부족, 불규칙한 생활 등이 있다.
세로토닌 분비량의 저하.
세로토닌은 ‘행복 호르몬’이라고도 불린다. 스트레스를 완화시키는 호르몬으로 유명하지만 내장과 근육의 작용, 혈액순환 등에 영향을 주는 뇌 속 신경전달물질이다. 일조시간 감소, 운동 부족, 영양분 트립토판 부족은 세로토닌 분비량 감소를 초래한다.
술과 흡연.
술을 많이 마시고 담배를 피우지 않도록 조심해라. 알코올의 이뇨 작용은 숙면을 방해할 수 있다. 잠들기 전에 술을 마시는 것은 수면 도입에 도움이 된다고 하지만, 그것은 일시적인 작용이다. 어떤 사람들은 자기 전에 계속 술을 마시면 점점 더 많은 알코올을 마신다. 또한, 담배는 몸에 강한 자극을 주고 각성 효과가 있다고 알려져 있다.
다음으로, 나는 너에게 수면의 질을 높이는 방법을 보여줄 것이다. 오늘부터 바로 시작할 수 있는 것도 있으니 일상생활에 도입하여 습관화해 봅시다.
아침의 습관.
- 햇빛을 받아 생체시계를 리셋한다.
- 물 한 컵 (상온 또는 백탕)을 마셔라.
자기 전 습관.
- 미지근한 욕조에 몸을 담그다.
- 스트레칭으로 혈액순환 촉진 (취침 전에 하는 것도 추천)
- 허브티나 아로마오일 등으로 릴랙스 한다.
세로토닌을 증가시키는 습관.
- 친한 사람과의 스킨십.
- 심호흡을 하다.
- 관자놀이나 배를 부드럽게 마사지한다.
- 유산소 운동 (걷기나 조깅 등 가벼워도 OK)
- 스트레스를 부지런히 발산하다.
- 동물성 단백질(육류, 어류, 유제품 등)을 먹는다.
자고 일어날 때 기분이나 상태가 안 좋아지는 건 왜?
눈을 떴을 때 기분과 컨디션이 좋지 않은 원인은 크게 세 가지로 볼 수 있다.
저체온증에 걸리다.
수면 중 몸의 리듬은 몸을 쉴 수 있는 ‘렘수면’과 뇌를 쉴 수 있는 ‘논렘수면’ 두 가지 패턴이 있다. 체온이 떨어지는 논렘수면 중에 일어나면 저체온증 상태에서 활동해야 하기 때문에 두통과 나른함을 느낄 수 있다.
스트레스 받고 있어.
대인관계 문제 등 스트레스를 받으면 수면이 얕아지거나 원활하게 잠들지 못해 수면의 질이 떨어진다.
취침 전 자극.
PC나 스마트폰으로 SNS나 게임을 하면 머리가 맑아지고 수면 도입에 방해가 된다. 격렬한 운동이나 식사도 뇌나 몸을 활성화시킬 수 있으므로 취침 전에는 피하도록 합시다.
저혈압도 잠에서 깨는 것이 나쁜 원인이니?
저혈압이란 정상 수치보다 혈압이 낮은 상태를 말한다. 어떤 질병이나 약제로 인해 발생하는 ‘증상성 저혈압’, 허약체질인 사람에게서 많이 나타나는 ‘본태성 저혈압’, 갑자기 일어났을 때 등에 혈압이 떨어지는 ‘기립성 저혈압’ 등 3가지 저혈압 증상이 대표적이다.
많은 사람들이 기립성 저혈압을 경험했지만, 기립성 저혈압은 자율신경 장애 때문으로 여겨진다. 따라서 저혈압은 잠에서 깨지 못하게 하는 직접적인 원인에 해당하지 않는다. 저혈압과 잠에서 깨는 것 사이에는 개선 접근법이 다르기 때문에, 각각의 원인에 맞는 조치를 취하는 것이 좋다.
끝으로
하루를 좋은 상태로 시작하기 위해서는 일상적인 생활 습관이 중요하다. 햇빛을 쬐고, 산책하고, 취침 전에는 느긋하게 보내는 등, 포인트를 억제하여 생활습관을 가다듬어 갑시다.