정강이 바깥쪽에 있는 '전경골근'이라는 굵은 근육이 붙으면 욱신욱신 통증이 생깁니다. 정강이에 통증이 생기는 원인은 여러 가지가 있지만 방치하면 피로 골절되거나 재발할 수 있으므로 적절한 대처가 필요합니다. 정강이 바깥쪽이 아픈 원인과 대처법, 통증을 예방하는 방법을 해설합니다. 정강이 통증이 걱정되시는 분들은 꼭 참고하시기 바랍니다.
정강이 바깥쪽이 아픈 원인
정강이 바깥쪽이 아파지는 주요 원인을 설명합니다.
워킹 러닝
정강이의 바깥쪽이 아파지는 원인으로 많은 것이 걷기와 달리기에 의해 전경골근에 부담이 되는 것입니다. 특히 아래와 같은 특징이 있는 분은 발이 착지했을 때 충격 흡수가 잘 되지 않아 정강이 바깥쪽이 아프기 쉽습니다.
- 편평발(발바닥이 평평함)
- 발목·전경골근이 단단하다
- 전경골근을 감싸는 근막이 단단하다
- 하이아치(발등이 극단적으로 높음)
정강이 바깥쪽에 통증이 있을 때, ‘식힌다’ 등의 일시적인 대책으로 걷기나 달리기를 계속하면 악화되기 쉬우므로 근본적인 대책을 취하는 것이 중요합니다.
운동 부족
만성적인 운동 부족으로 인해 발목 근육이 딱딱해지면 작은 충격에도 정강이에 통증이 생기기 쉽습니다. 이 증상은 ‘신 스프린트’라고 불리며 걷거나 발끝을 들면 정강이가 아픕니다.
신스프린트 증상
- 정강이의 안쪽, 바깥쪽, 전면이 욱신욱신 아프다
- 부기나 열감을 동반하다
- 발을 착지하는 순간에 아프다
- 환부를 누르면 통증이 강해진다
- 안정을 취하면 통증이 없어지고 운동을 시작하면 다시 아프다
증상이 진행되면 안정을 취하고 있어도 통증을 느껴 걸을 수 없게 되어 버리기 때문에 증상이 가벼울 때 대처하는 것이 중요합니다.
요부척추관협착증
요추에는 하지에 분포하는 신경이 다니고 있습니다. 이 신경이 지나가는 길이 좁아지는 것이 요부 척추관 협착증으로 하지의 여러 곳에 통증이 생깁니다. 정강이 바깥쪽은 가장 빈도가 많은 곳 중 하나입니다. 환부를 누르고도 있고 싶지 않은 경우는 이 질환일 가능성이 있으므로 정형외과에서 진찰을 받읍시다.
하이힐
하이힐을 신으면 발끝에 체중이 실려 앞 정강이 골근이 뻗은 상태로 유지됩니다. 그러면 앞 정강이 골근이 제대로 기능하지 못하고 딱딱해져 정강이 바깥쪽이 아파집니다. 걷기 힘든 하이힐 착용은 가급적 피하고 자신의 발에 맞는 신발을 선택하는 것이 중요합니다.
걸음걸이
걸을 때 중심 이동을 원활하게 하지 못하고 균형이 바깥쪽으로 기울어지면 정강이 바깥쪽의 부담이 커져 통증이 생깁니다. 특히 신발 밑창이 바깥쪽에서 닳아 있는 경우는 바깥쪽 중심이 되어 있을 가능성이 높습니다.
정강이 바깥쪽이 아플 때 대처법
정강이 바깥쪽이 아픈 경우는 우선 안정을 취하고 운동을 삼가도록 합시다. 아래에서는 정강이 통증을 완화하는 방법을 소개하겠습니다.
스트레칭을 하다
운동 후나 목욕 후 간단한 스트레칭을 실시하면 정강이 바깥쪽 통증이 완화될 수 있습니다. 스트레칭은 무리하지 말고 아프지 않은 범위에서 해요.
앉으면서 스트레칭
- 침대 위 혹은 바닥에 요가 매트 등을 깔고 정좌하다
- 양손을 뒤에 대고 상체를 뒤로 기울이다
- 한쪽 정강이를 들어 올리고 바깥쪽 근육을 30초간 늘린다
- 반대의 발도 마찬가지로 한다
단차를 이용한 스트레칭
- 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 10cm 정도의 단차에 한쪽 발 끝을 얹는다
- 무릎을 편 채 정강이 바깥쪽을 펴듯이 중심을 조금 앞으로 이동시키다
- 그대로 30초 유지하다
- 반대의 발도 마찬가지로 한다
테이핑을 하다
정강이 바깥쪽이 아플 때는 응급조치로 테이핑으로 환부를 고정하고 안정을 유지하는 것도 효과적입니다. 테이핑을 통해 움직임을 제한하거나 압박함으로써 일시적으로 통증이 완화될 수 있습니다. 단, 테이프의 점착 부분에서 염증이 생길 수 있기 때문에 피부에 이변을 느낀 경우는 즉시 제거하십시오.
깔창 슈즈를 갈다
정강이 바깥쪽이 아플 때는 깔창이나 신발이 발에 맞지 않을 수 있습니다. 특히 크기가 큰 경우 신발 안에서 발이 움직여 근육이 긴장하고 정강이 통증이 발생하기 쉽습니다. 따라서 신발은 ‘내 발 너비나 길이에 맞는 것’ ‘쿠션성 있는 것’을 선택하는 것이 중요합니다. 또한 손가락 끝 쪽의 신발 끈이 느슨하면 정강이 근육을 구사해 버리기 때문에 발등에서 손가락 끝 쪽까지 단단히 조여 주십시오. 평발이나 회내발이신 분들은 깔창을 사용하여 몸의 부하가 일부로 쏠리지 않도록 하십시오.
정강이 통증을 예방하는 방법
정강이 통증을 예방하는 방법 세 가지를 소개해 드릴게요.
자세·걸음걸이를 개선하다
자세와 걸음걸이가 나쁘면 정강이 근육에 부담이 되어 아파지게 됩니다. 평소 새우등이 되지 않도록 주의하고 걸음걸이를 재검토하여 정강이 통증을 예방합시다.
바른 걸음걸이
- 무릎을 펴고 발뒤꿈치로 착지하다
- 흙 밟지 않은 바깥쪽에서 새끼 손가락의 밑부분으로 중심을 이동시키다
- 엄지손가락 관절로 중심을 이동하여 발끝으로 땅을 차다
비만인 경우는 감량한다
체중이 무거우면 정강이에 큰 부담이 되기 때문에 비만인 분은 감량하는 것을 추천합니다. 극단적인 식사 제한이나 격렬한 운동을 하면 몸에 부담이 될 뿐만 아니라 요요도 잘 되기 때문에 결코 무리하지 말고 조금씩 다이어트를 합시다.
전격 골근을 부드럽게 하는 스트레칭을 하다
스트레칭에 의해 정강이 근육을 부드럽게 하면 혈류가 좋아지고 통증이 생기기 어려워집니다.
전격 골근을 부드럽게 하는 스트레칭
- 정좌를 하고 한쪽 다리를 양손으로 안다
- 무릎을 가슴으로 끌어당기고 상체를 뒤로 젖히다
- 그대로 20초 유지하고 천천히 되돌리기
- 반대쪽 발도 마찬가지로 한다
통증이 지속될 경우 정형외과 진료를
정강이 바깥쪽 통증이 가벼운 경우는 안정을 취하거나 차게 함으로써 좋아질 수도 있습니다. 그러나 통증이 계속되고 있는데 방치하면 증상이 악화되고 아무것도 하지 않았는데 아프게 될 수도 있기 때문에 주의가 필요합니다.
- 운동할 때마다 정강이가 아프다
- 안정을 취하고 냉각해도 통증이 가라앉지 않는다
- 통증이 평소와 다르다·통증이 길어지고 있다
등의 증상이 있는 경우 방치하지 말고 정형외과에서 진찰을 받도록 합시다.