잡지나 인터넷 칼럼 기사 등에서 항산화라는 단어를 볼 기회가 늘었습니다.그런데 항산화란 어떤 것을 말하고 몸에 어떤 영향이 있는지 잘 모르는 사람들도 많을 것입니다. 이번 시간에는 '항산화'에 대해 해설하겠습니다.아울러 대표적인 항산화물질과 식품, 산화스트레스 예방법을 소개합니다.
항산화란?
항산화란 몸이 산화하지 않도록 억제하는 작용을 말합니다.구체적으로는 활성산소(체내에 도입된 산소 중 평소보다 활성화된 것)에 의해 몸에 다양한 영향이 미치지 않도록 활성산소의 기능을 저해하는 작용을 말합니다.
활성산소의 역할
활성산소는 체내에 흡수한 산소의 몇 %가 변화하여 발생하는 것으로 알려져 있습니다.활성산소는 체내에서 과도하게 생산되면 세포 장애를 초래하기 때문에 노화나 암, 생활습관병과의 관계를 거론하기도 합니다.
그러나 그 중에는 인체에 중요한 것도 있어 모든 활성산소가 나쁜 것은 아닙니다.예를 들어 백혈구가 생산하는 활성산소는 면역 기능 등에 있어서 중요한 작용을 합니다.그 외에 세포 분화와 세포 간 신호 전달 등에도 관여하고 있습니다.
항산화 방어기구란?
산소를 계속 수용하는 한 활성산소는 생산됩니다.상술한 바와 같이 활성산소가 과다하게 되면 몸에 여러 가지 영향을 미치지만 활성산소로부터 몸을 보호하는 항산화 방어기구에 의해서 너무 늘어나지 않도록 균형을 유지하고 있는 것입니다.
이 항산화 방어 기구에는 활성 산소의 제거나 생산의 억제, 활성 산소에 의해 손상을 입은 곳의 복구 등을 서포트하는 작용이 있습니다.
또한 항산화 방어기구는 다음과 같이 외인성과 내인성의 두 가지 유형으로 크게 나뉩니다.
- 외인성: 폴리페놀, 카로테노이드, 비타민 등 항산화물질
- 내인성: 슈퍼옥사이드디스무타아제, 글루타티온페르옥시다아제, 카탈라아제 등 항산화효소
외인성 항산화 물질은 식품에서 도입되고 내인성 항산화 효소는 체내에서 합성됩니다.항산화 효소는 나이가 들면서 감소하기 때문에 40세 무렵부터는 항산화 물질을 식품에서 보급합시다.
대표 항산화물질
식품 속에 들어 있는 항산화 물질에는 여러 가지 종류가 있는데 그 중에서도 대표적인 것을 네 가지 소개해 드릴게요.
폴리페놀
폴리페놀은 레드 와인에 많이 함유된 성분으로 유명한 식물 색소의 총칭으로, 실은 수천 가지가 있다고 알려져 있습니다.물에 잘 녹고 효과는 길어도 몇 시간밖에 지속되지 않기 때문에 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
다음은 폴리페놀의 종류와 많이 포함된 주요 식품입니다.
| 폴리페놀의 종류 | 주요 식품 |
|---|---|
| 안토시아닌 | 레드 와인, 블루베리, 보라색 고구마 |
| 이소플라본 | 콩 |
| 카테킨 | 녹차 |
| 커큐민 | 심황 차, 카레 가루 |
| 세사미놀 | 참깨 |
| 루틴 | 메밀 |
카로테노이드
카로테노이드는 많은 동식물에 존재하는 노란색이나 빨간색 색소 성분입니다.카로테노이드도 종류가 많아 비타민 A로 변하는 베타-카로텐 외에 루테인(녹황색 채소, 노른자 등)과 아스타잔틴(갑각류, 연어 등) 등이 있습니다.
또한 비타민 A에는 하루 섭취량의 상한선이 있지만 체내 비타민 A량이 많을 경우에는 베타-카로텐으로부터의 변환량이 감소하여 조정되기 때문에 비타민 A의 과잉 섭취가 되지 않습니다.
비타민C
비타민C는 체내에서 만들 수 없기 때문에 식품 섭취가 필요한 성분입니다.
그러나 비타민C는 열에 약해 물에 잘 녹기 때문에 조리 시 세척이나 가열로 감소할 수 있습니다.따라서 섭취량을 늘리거나 생으로 먹을 수 있는 것은 가열하지 않고 먹는 것이 좋습니다.
비타민E
비타민 E는 지용성으로 세포막의 지질 내에 존재하는 성분입니다.
지용성 비타민은 하루 섭취 상한량이 정해져 있지만 일반적인 식사 내용에서 비타민E 과다 섭취는 거의 일어나지 않습니다.
산화스트레스를 예방하는 생활습관이 중요
산화스트레스란 어떤 요인으로 활성산소가 과잉 생산돼 항산화 방어기구와의 균형이 깨진 상태를 말합니다.그러한 상태가 되지 않도록 산화 스트레스의 요인이 되는 것이나 예방에 대해 확인해 둡시다.
산화스트레스 요인
산화 스트레스의 요인이 되는 것은 자외선과 대기 오염, 담배, 산화된 물질의 섭취 등입니다.이 밖에도 심신의 스트레스나 과도한 운동도 활성산소의 생산 촉진으로 이어지기 때문에 산화스트레스의 요인이 됩니다.
예방에는 항산화 방어 기구를 양호하게 유지
활성산소가 과잉되지 않도록 산화 스트레스를 줄이고 항산화 방어기구를 양호하게 유지하는 것이 중요합니다.그러기 위해서는 다음 포인트를 의식합시다.
균형잡힌 식사
항산화 작용이 있는 것을 먹는 것은 물론이지만 영양 균형도 의식할 필요가 있습니다.영양 균형이 좋은 식사를 하는 것이 어렵다면 보충제 등으로 보충하는 것도 생각하면 좋을 것입니다.
적당한 운동 습관
과도한 운동은 활성산소의 생산을 촉진하지만 적당한 운동은 항산화 방어기구의 기능을 양호하게 유지하고 몸의 산화를 억제하는 데 도움이 됩니다.
충분한 수면
수면에는 몸을 쉴 수 있는 효과가 있다고 생각되기 때문에 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 좋습니다.적절한 수면 시간에는 개인차가 있지만 기준으로 7시간 정도의 수면을 취하면 건강한 생활을 할 수 있을 것입니다.
산화를 막고 나답게 나이를 먹자
언제까지나 풋풋한 자신이고 싶다고 생각하는 사람은 적지 않을 것입니다.노화를 조금이라도 늦추려면 활성산소와 항산화 방어기구의 균형이 중요합니다. 그러기 위해서라도 항산화 물질을 식사로 보충하고 적당한 운동이나 수면을 충분히 취하여 산화 스트레스를 감소시키는 생활을 유의하는 것이 좋습니다.꼭 자신다운 나이를 더 먹는 방법을 목표로 해 보세요.